La pérdida progresiva de masa muscular en cualquier persona, puede tener distintas causas, entre ellas una mala nutrición, alteraciones en el metabolismo, cirugías y los procesos fisiológicos propios de la edad. Incluso la reducción en la actividad física puede ocasionar alteraciones en el tejido muscular y provocar síntomas como:

 
    • pérdida de fuerza
    • fatiga
    • debilidad generalizada
    • dificultad para realizar movimientos cotidianos, como levantarse de la cama
    • observas que – por ejemplo – tus hombros se ven más pequeños o perdieron su forma

 Cuando la pérdida de masa muscular se prolonga en el tiempo, podés llegar a experimentar:

 
    • Menor habilidad para el desarrollo de actividades
    • Dificultad para caminar y caídas
    • Necesidad de mayor tiempo para completar tus rutinas

 
Aun cuando el contexto sanitario actual nos ha llevado a replantear nuestras actividades diarias, mantener el distanciamiento y reducir nuestra movilidad, es posible adoptar medidas que te ayuden a reducir el sedentarismo para lograr un estilo de vida saludable y evitar los efectos de la pérdida de la masa muscular.

 
Una dieta variada, completa y saludable, que incluya verduras, frutas, granos, lácteos y proteínas naturales, como carne, pollo o pescado, es esencial para promover la salud en general, y si además incluye las cantidades recomendadas de calcio y Vitamina D, favorecerá el bienestar de los huesos, las articulaciones y los músculos para mantenerlos fuertes y flexibles. 

 
Podés consultar con un médico o nutricionista cuáles son los requerimientos adecuados para tu edad y tu actividad física, así como las fuentes naturales en donde puedes obtenerlos. Asimismo, podés complementar la dieta con apoyos nutricionales como Ensure®, que te aportará las cantidades necesarias de nutrientes para tu cuerpo, o Ensure® Advance, diseñado con nutrientes clave (proteína, HMB, vitaminas y minerales) para ayudar a recuperar y mantener la masa muscular. La elección dependerá de tus necesidades, por ello es clave que puedas contar con la asesoría de un especialista. 

 
Por otro lado, una rutina de ejercicios te permitirá mantenerte activo, además de ayudarte a combatir los efectos de la pérdida de fuerza y de masa muscular, así como a mejorar tu calidad de vida, ayudarte a prevenir enfermedades relacionadas con el corazón, vasculares, diabetes y a mantener tu peso en control. 

 
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen actividades físicas variadas, de manera regular, 2 ó 3 veces por semana, para estimular los músculos y mejorar su capacidad funcional. Entre los ejercicios que pueden realizar se encuentran caminar, andar en bicicleta, practicar algún deporte, participar en juegos que incentiven la movilidad y las actividades de fortalecimiento muscular. Te recomendamos acercarte con un especialista y preguntarle sobre una rutina acorde a tu edad, a tus posibilidades y a tus necesidades. Cabe resaltar que el hecho de no haber realizado ejercicio desde una edad temprana no es un obstáculo para iniciar una rutina. De hecho, distintos estudios demuestran que personas entre 60 y 70 años, que fueron supervisadas en un programa de entrenamiento con pesas, pudieron desarrollar músculos y fortaleza.

 
En términos generales, adoptar y mantener medidas preventivas que te permitan evitar o corregir la pérdida de fuerza y masa muscular serán clave para lograr un estilo de vida saludable, a través del tiempo. Tomar en cuenta tus preferencias en la alimentación y en la rutina de ejercicios que decidas iniciar, así como la asesoría de un experto, será fundamental para gozar de una buena salud. La clave radica en mantener un enfoque continuo y progresivo hasta alcanzar un estado muscular óptimo para tu edad.

BIBLIOGRAFÍA

1. Baptist Health South Florida (2017). Nunca es muy tarde: Desarrollando músculos y fortaleza después de los 60 años. https://baptisthealth.net/baptist-health-news/es/nunca-es-demasiado-tarde-desarrollando-musculos-y-fortaleza-despues-de-los-60/

2. National Institutes of Health. Biblioteca Nacional de Medicina (2021). Cambios en la figura corporal con la edad. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003998.htm

3. Mayo Clinic (2020). Envejecimiento: qué esperar. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/aging/art-20046070

4. American Association of Retired Persons. (s.f.). ¿Qué hacer ante un cuadro de sarcopenia?https://www.aarp.org/espanol/salud/expertos/elmer-huerta/info-2017/causas-sintomas-y-como-prevenir-la-sarcopenia.html

5. Organización Mundial de la Salud. (s.f.). Actividad física. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

6. Organización Mundial de la Salud. (s.f.). #SanosEnCasa – Actividad física. https://www.who.int/es/news-room/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---physical-activity