La alimentación juega un papel fundamental en el crecimiento y desarrollo de los niños. Brindarles una dieta equilibrada y diversa es esencial para garantizar que reciban todos los nutrientes necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales y alcanzar todo su potencial de desarrollo. En este artículo, vamos a explorar los nutrientes más importantes para una alimentación balanceada y cómo incorporarlos en la vida diaria de los más pequeños.
Nutrientes más importantes de una dieta balanceada en niños de 2 a 3 años
Una alimentación equilibrada para niños se compone de carbohidratos, proteínas y grasas en las proporciones adecuadas para su edad. Estos nutrientes desempeñan un papel fundamental en el crecimiento y desarrollo de los más pequeños.
Proteínas
Las proteínas son los bloques de construcción del cuerpo y son esenciales para el crecimiento. Se encuentran en alimentos como carne, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos. Es importante incluir fuentes de proteínas magras en la dieta de los niños para promover su desarrollo muscular y óseo. Además de las proteínas magras, encontramos las fuentes vegetales de proteínas como las leguminosas, dentro de las que se encuentran los frijoles, garbanzos y lentejas, entre otros.
Grasas
Aunque se deben limitar las grasas saturadas y trans, las grasas saludables son esenciales para el desarrollo cerebral y el transporte de vitaminas liposolubles. Fuentes de grasas saludables incluyen la palta, los frutos secos y el aceite de oliva.
Carbohidratos:
Los carbohidratos son la fuente de energía más importante y fácilmente disponible del cuerpo. Son una parte necesaria de una dieta saludable, tanto en los niños como en los adultos.
Las dos formas principales de carbohidratos son las siguientes:
Carbohidratos simples (o azúcares simples): incluidas la fructosa, la glucosa y la lactosa, que también están presentes en las frutas enteras nutritivas.
Carbohidratos complejos (o almidones): presentes en alimentos como las verduras con almidón, los cereales integrales, el arroz, los panes y los cereales.
Todos los carbohidratos se descomponen en azúcares simples, que se absorben en el torrente sanguíneo. A medida que el nivel de azúcar se eleva, el páncreas libera la hormona insulina, que es necesaria para mover el azúcar de la sangre a las células, donde puede ser usada como energía.
Los carbohidratos presentes en ciertos alimentos, especialmente aquellos con azúcares simples y cereales altamente refinados como la harina blanca y el arroz blanco, se descomponen fácilmente, lo que provoca un rápido aumento en los niveles de azúcar en la sangre.
Por otro lado, los carbohidratos complejos que se encuentran en los cereales integrales se descomponen de manera más gradual, lo que permite un incremento gradual en los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta que incluye muchos alimentos que elevan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud como la diabetes.
Algunos alimentos que contienen principalmente carbohidratos son más saludables que otros. Buenas referencias de carbohidratos complejos son los siguientes:
Cereales integrales.
Arroz integral.
Panes integrales.
En los niños mayores de 2 años, una dieta saludablemente equilibrada debe incluir entre 50 % y 60 % de calorías provenientes de carbohidratos. La clave consiste en asegurarse de que la mayor parte de estos carbohidratos provengan de buenas fuentes y limitar el azúcar añadido.
Vitaminas:
El cuerpo humano es una máquina poderosa, capaz de realizar una variedad de funciones por sí misma, y las vitaminas desempeñan un papel crucial en su crecimiento y mantenimiento de la salud. Sin embargo, el cuerpo no produce vitaminas por sí solo, por lo que necesita obtenerlas a través de los alimentos para funcionar correctamente. Es aquí donde entran en juego los alimentos: proporcionan al cuerpo las vitaminas que necesita, ya que diferentes alimentos contienen diferentes tipos de vitaminas. Por lo tanto, es fundamental consumir una amplia variedad de alimentos para asegurar una ingesta completa de vitaminas. Aunque algunos niños pueden tomar suplementos vitamínicos adicionales, la mayoría no los necesitan si siguen una dieta variada y saludable.
Cada vitamina desempeña su propio papel. Por ejemplo:
La vitamina D de los lácteos ayuda a mantener los huesos saludables . Se encuentra principalmente en: pescado, yema de huevo, hígado, cereales enriquecidos en vitamina D.
La vitamina A de las zanahorias son importantes para una buena visión. Se encuentra principalmente en: Hígado, frutas y verduras de color anaranjado y verduras de hojas verde oscuro como la espinaca.
La vitamina C de las naranjas ayuda a que tu cuerpo cicatrice cuando te haces un corte. Se encuentra principalmente en: cítricos, fresa, tomate, col, kiwi, brócoli, pimientos rojos.
Las vitaminas B de los cereales integrales ayudan a que tu cuerpo obtenga energía a partir de los alimentos. Se encuentra principalmente en: trigo, avena, pescado, mariscos, carne de aves de corral, huevos, verduras de hoja verde, leche y yogurt.
Minerales
Los minerales como el calcio, el hierro y el zinc son fundamentales para el crecimiento de los huesos, la función cognitiva y la salud en general. Los productos lácteos, las legumbres y los cereales fortificados son buenas fuentes de estos minerales.
Importancia y ventajas de mantener una dieta balanceada en los niños
Una alimentación balanceada es fundamental para el crecimiento y desarrollo apropiado de los niños. Los nutrientes les brindan la energía necesaria para jugar, aprender y crecer. Una dieta equilibrada también contribuye a fortalecer su sistema inmunológico, disminuyendo así el riesgo de enfermedades. Además, fomenta el desarrollo cognitivo, lo cual puede mejorar su desempeño académico.
Para garantizar que los niños reciban los nutrientes necesarios, es importante organizar su dieta de manera adecuada. Aquí hay algunos consejos para lograrlo:
Desayuno equilibrado: Comenzá el día con un desayuno que incluya proteína de alta calidad como huevo, carne o pollo, cereales integrales, frutas, verduras y lácteos. Esto proporcionará energía y nutrientes esenciales para el día.
Meriendas saludables: Proporcioná a los niños meriendas que incluyan proteínas como lácteos (yogurt), emparedados de pollo, frutas o verduras. Evitá dulces y paquetes.
Comidas variadas: Ofrecé una variedad de alimentos en cada comida. Esto asegura que los niños obtengan una gama completa de nutrientes.
Hidratación adecuada: Fomentá el consumo de agua durante todo el día. Limitá las bebidas azucaradas y los refrescos.
Planificación de comidas: Planificá comidas semanales para garantizar que haya equilibrio en la dieta y reducir la dependencia de alimentos rápidos y procesados.
Ejemplo positivo: Como adulto, da ejemplo al comer una dieta equilibrada. Los niños son más propensos a seguir hábitos alimenticios saludables si ven que sus padres lo hacen.
Aquí te ofrecemos una idea de cómo distribuir estos grupos de alimentos en la dieta diaria de tu pequeño:
- Calorías: entre 1000 y 1600, según su nivel de crecimiento y actividad.
- Proteínas: entre 2 y 5 onzas (aproximadamente de 56 a 141 gramos).
- Frutas: entre 1 y 1 taza y media.
- Verduras: entre 1 y 2 tazas.
- Granos o cereales: entre 3 y 5 onzas (aproximadamente de 85 a 141 gramos).
- Lácteos: entre 2 y 2 tazas y media.
Te recomendamos que consultes con un nutricionista especializado para obtener recomendaciones específicas para tu pequeño.
Alimento especializado PediaSure® es un alimento especialmente diseñado para niños y niñas que no llegan a cubrir sus requerimientos alimenticios a través de su dieta. Muchas veces, por diversos factores no se logra cubrir con los requerimientos nutricionales de los más pequeños. Algunos ejemplos bastante comunes de estas situaciones son: Los padres desconocen la cantidad correcta de alimentos que hay que colocar en el plato o los niños son sumamente selectivos en los alimentos que consumen. Las consecuencias de no consumir una alimentación adecuada se reflejan en niños cansados, con poca energía para jugar y que prestan poca atención en el colegio. En estos casos, el padre deberá llevar a su hijo al pediatra y, si lo necesita en caso sea complicado brindar una dieta completa y equilibrada, el pediatra puede recomendar un producto nutricional especializado.
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Una alimentación equilibrada es fundamental para el crecimiento, desarrollo y bienestar general de los niños. Brindarles una diversidad de alimentos nutritivos es fundamental para asegurar que obtengan todo lo necesario para su desarrollo. Con una alimentación adecuada, los niños pueden crecer fuertes y saludables, con la energía y vitalidad necesarias para afrontar cada día.
Si tenés dudas sobre su estado nutricional, consultá con su médico para determinar si requiere apoyo nutricional.
Bibliografía