Cuando se avanza hacia la etapa adulta, es común notar que las actividades que antes realizábamos con facilidad cuando éramos chicos y adolescentes, como correr o saltar, empiezan a cambiar. Nuestro cuerpo, como nuestra energía estaba siempre al máximo y nuestros músculos nos permitían llegar adonde quisiéramos sin el mayor esfuerzo. A medida que pasa el tiempo, cambian las actividades que realizamos y con ello, también nuestro cuerpo.
A medida que el cuerpo madura, también lo hacen nuestras necesidades nutricionales, especialmente en lo que respecta a la preservación de la masa muscular. Muy probablemente ya no querremos saltar de acá para allá, pero debemos tener la libertad de hacer otro tipo de actividades que nos apasionen, sin tener como limitación nuestro cuerpo, puntualmente nuestros músculos.
Es por esto, que es necesario contar con alimentos para aumentar la masa muscular y saber cómo alimentarse bien para aumentar la masa muscular.
¿Qué es la masa muscular?
La masa muscular se refiere al tejido compuesto por fibras musculares que se regula mediante el equilibrio entre la síntesis y la degradación de proteínas musculares. El músculo esquelético, constituye aproximadamente el 40% de nuestra masa corporal total, es esencial para captar y utilizar los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, como los aminoácidos. Esto nos permite movernos libremente y mantener un metabolismo adecuado. Sin suficiente masa muscular, o con una reducción del músculo esquelético, aumentan las probabilidades de tener complicaciones de salud, lo que afecta negativamente nuestra calidad de vida.
¿Cómo podemos cuidarnos o prevenir que esto suceda?
Ya se ha establecido que combinar el ejercicio de resistencia con alimentos para aumentar masa muscular, como ingerir proteínas puede ser de gran ayuda, creando con el tiempo, un aumento del músculo o lo que se conoce como hipertrofia muscular, que es lo que se va a necesitar a medida que va avanzando el tiempo y envejecemos.
¿Qué alimentos para aumentar masa muscular en adultos mayores son los que debemos tener en cuenta?
Una dieta rica en proteínas es clave para incrementar y mantener la masa muscular. Las fuentes proteicas pueden ser tanto de origen animal como vegetal. La proteína de origen vegetal, proviene, principalmente de los cereales y las legumbres, que deben ser combinados para proporcionar todos los aminoácidos esenciales. Adoptar una alimentación balanceada y rica en proteínas, puede facilitar las actividades cotidianas y permitir una vida más activa.
Es importante recordar que lo que se consume hoy, influye directamente en la calidad de vida futura. Por eso, es fundamental ser consciente de la alimentación diaria y optar por alimentos ricos en proteínas y nutrientes esenciales, que contribuyan al bienestar general.
¿Por qué?
Porque la masa y la función del músculo esquelético van disminuyendo con la edad y esto puede llevar a un mayor riesgo de caídas, de fracturas y fragilidad que haría que el adulto no tenga una vida plena y que, por el contrario, pierda masa muscular que deteriore su movilidad o incluso, que lo lleve a una hospitalización o mortalidad prematura en el peor de los casos.
Por ejemplo, si llega a tener una hospitalización, estará en reposo en cama y la inmovilización hará que haya un aumento de pérdida muscular aproximadamente de 4% y estas son situaciones muy comunes que pueden suceder en la tercera edad. Pero aún en este panorama, hay soluciones que se pueden implementar desde ya. Por eso es importante conocer cuáles son esos alimentos para aumentar masa muscular en adultos mayores que pueden hacer la diferencia.
Otros factores que afectan esta pérdida de masa muscular es la reducción de la sensibilidad a la insulina, el perfil elevado de citocinas y la inactividad, lo que se traduce en un mayor riesgo de fragilidad. Por eso es importante contar con un complemento de nutrición que sea adecuado además de una dieta balanceada que demuestre una ingesta de proteínas de calidad que contenga aminoácidos esenciales (como por ejemplo la leucina, precursor del HMB y un componente clave de Ensure®).
Saber cómo alimentarse bien para aumentar la masa muscular es clave y esto incluye la cantidad de comida y proteína óptima que se esté adquiriendo diariamente.
A medida que avanza el tiempo y se llega a la etapa de ser adultos mayores se descubren cambios en el cuerpo, pero no por ello se tiene que dejar de hacer aquello que nos gusta.
Quizás podremos seguir encontrándonos con nuevos amigos y en vez de cambiar nuestra cotidianidad, podemos adaptar nuestro estilo de vida con alimentos para aumentar masa muscular, que nos permitan seguir avanzando a la medida que nuestro cuerpo lo permita.
Recuerda que contás con Ensure® como aliado ideal, que te brinda los nutrientes esenciales y complementa la alimentación de tu día a día para que sigas viviendo al máximo.
Bibliografía:
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- • Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9. Epub 2021 Feb 18. PMID: 33599941.
